L-arginina, L-citrullina e citrullina malato sono da anni utilizzati come integratori per migliorare le performance sportive e la salute del cuore.
Una recente revisione narrativa, pubblicata su Nutrients (“Dietary Arginine and Citrulline Supplements for Cardiovascular Health and Athletic Performance: A Narrative Review”), sembra confermare l’efficacia della L-citrullina, ma non quella degli altri due integratori. Per scendere nel dettaglio, sembrerebbe che la dose di arginina consigliata, pari a 6 grammi al giorno da assumere in 3 volte, non dia miglioramenti nelle performance anaerobiche degli atleti, anche se assunta per 3 giorni di fila. Le cose non migliorano nemmeno con integrazioni più lunghe nel tempo, con mancanza di cambiamenti tanto a livello ormonale e metabolico, che nelle performance aerobiche, per esempio nel ciclismo.
Ciò non dovrebbe stupire, dato che tutti gli studi che hanno cercato di associare l’assunzione di L-arginina con un aumento dell’ossido nitrico (NO) hanno fallito. D’altronde, la letteratura suggerisce che questo amminoacido vada assunto insieme ad altre sostanze, come vitamine, per dare un effetto positivo.
Differente il discorso se si parla di L-arginina e cuore: in questo caso la revisione narrativa conferma l’utilità di diete ricche in arginina per ridurre la pressione diastolica e sistolica in soggetti lievemente ipertesi. In questo caso, le dosi che hanno mostrato efficacia sono comprese tra 3 g al giorno e 24 g al giorno, da stabilire in base alle condizioni del paziente.
L’altro integratore a non soddisfare appieno la revisione è la citrullina malata, per il quale gli autori suggeriscono di effettuare ulteriori studi di approfondimento. I risultati ritrovati in letteratura sono infatti inconsistenti. La L-citrullina è il vero “vincitore”, se così si può dire, di questa revisione coreana. Per riassumere, sembra che consumare da 2.4 a 6 g di citrullina al giorno per un lasso di tempo variabile tra 7 e 16 giorni, consenta di aumentare la sintesi di ossido nitrico, migliorare alcune performance atletiche e ridurre il senso di sfinimento. È anche vero che, in molti degli studi incentrati sulla citrullina, questo aminoacido non essenziale viene affiancato da altri composti, come il malato, con la motivazione che le due molecole si sostengono sinergicamente negli effetti.
Risultati positivi si trovano, in letteratura, però anche dalla sola assunzione di concentrato di melone, un frutto estremamente ricco di citrullina. Da ricordare che la citrullina è in grado di stimolare l’aumento di concentrazione di arginina nel corpo, stimolando la sintesi di ossido nitrico in maniera indiretta. Sembra anche che la L-citrullina aumenti la capacità dell’intestino di assimilare l’arginina. Secondo il gruppo coreano servono ancora lavori di qualità che indaghino nel dettaglio gli effetti di questi 3 integratori, perché alcuni dei loro risultati sembrano in contrasto con altri precedentemente pubblicati.
Fonte:
- Park HY, Kim SW, Seo J, Jung YP, Kim H, Kim AJ, Kim S, Lim K. Dietary Arginine and Citrulline Supplements for Cardiovascular Health and Athletic Performance: A Narrative Review. Nutrients. 2023 Mar 3;15(5):1268.
