L’attività fisica può contribuire a migliore la qualità del sonno? In quale misura? E fra le tipologie di attività fisiche possibili, qual è la più efficace nel rendere il sonno più ristoratore? A indagare sul tema è uno studio, condotto da ricercatori del Family Medicine, Ramathibodi Hospital del Mahidol University di Bangkok, in Thailandia, pubblicato sul Family Medicine and Community Health.
I dati sembrano sostenere che l’esercizio di rafforzamento muscolare, rispetto a quello aerobico e combinato, sia in grado più di altri di ottimizzare la qualità e la quantità del sonno.
La metodologia
I ricercatori hanno effettuato una elezione degli studi clinici randomizzati eleggibili, presenti in letteratura, tramite i maggiori database quali Medline, Embase, CINAHL, Scopus, ClinicalTrial.gov e ThaiJo tra il 1996 e ottobre 2022. Da questi sono stati estrapolati studi che avevano confrontato, quindi valutato gli outcome dell’esercizio fisico rispetto a diverse altre strategie impiegate nell’impattare sul miglioramento della qualità del sonno, come attività di routine, cure abituali, attività non fisica o educazione sanitaria.
Il fine ultimo era, infatti, misurare i risultati sulla base del Pittsburgh Sleep Quality Index, una specifica scala di valutazione in grado di fornire una misura affidabile, valida e standardizzata della qualità del sonno, composta da 19 item valutati dal soggetto stesso e da altri 5 dal compagno partner. Items che sono raggruppati in 7 gruppi compositi rappresentativi della qualità soggettiva del sonno, della latenza, durata del sonno, efficacia abituale del sonno, eventuali disturbi, uso di farmaci ipnotici e conseguenti disagi avvertiti durante il giorno, con uno score variabile da 0 (nessuna difficoltà) a 3 (problemi di insonnia/sonno severi).
Tali studi sono stati identificati in modo indipendente da diversi revisori che ne hanno raccolto dati e valutato i bias. In assenza di eterogeneità è stato utilizzato un modello a effetti fissi (fixed effects model), modello statistico utilizzato per analizzare dati longitudinali, dove i dati vengono raccolti su più unità (ad esempio, individui, aziende, paesi) nel corso del tempo, per la meta-analisi a coppie.
In alternativa, i ricercatori sono ricorsi a un modello a effetti casuali, che considera cioè le osservazioni come un campione casuale di tutte le possibili osservazioni, tenendo conto sia della variabilità all’interno di ogni gruppo che della variabilità tra i gruppi (eterogeneità).
Infine è stata eseguita anche una meta-analisi di rete a due stadi, tecnica statistica che permette di combinare i risultati di diversi studi clinici, comparando specificatamente l’efficacia di tutti gli esercizi di intervento applicati sulla gestione dell’insonnia.
Queste indagini erano atte a ottenere una stima complessiva dell’effetto di ciascun trattamento e/o a confrontarne gli esiti con altri studi non inclusi fra quelli considerati, a fronte del ricorso alla superficie sotto la curva di ranking cumulativa (SUCRA) per confrontare l’efficacia dell’esercizio fisico. L’insieme di queste informazioni hanno dato risposta all’end point dello studio, ovvero fornire un Indice globale di qualità del sonno di Pittsburgh (GPSQI) e punteggio di sottodominio, sulla base di 2170 partecipanti complessivi di età media 70.38 (±4.56), di cui il 71.85 (±21.86) erano donne, dei 25 studi considerati.
Le prime evidenze
Studi precedenti concordano nel ritenere che l’esercizio fisico sia facile da implementare, più economico e di comprovata efficacia nel trattamento dell’insonnia, soprattutto nell’anziano, su cui il problema incide maggiormente. È noto infatti che il sonno e la sua qualità decrementano con l’età: le stime parlano di 30-48% di anziani che lamentano insonnia e del 12-20% con disturbi del sonno, rappresentando una delle problematiche più trattate e riportate alla discussione con il medico di famiglia.
Lo studio thailandese, confermando questa tesi, apporta tuttavia degli elementi aggiuntivi, ad esempio che esercizi combinati e esercizio aerobico lavorano meglio e sinergicamente nel migliorare la qualità del sonno con un impatto clinico significativo. Tuttavia la superiorità di efficacia sembra correlare a esercizi di forza/potenziamento in combinazione ad altri.
Le tipologie di esercizi considerate sono state le seguenti: attività fisica aerobica o di endurance (A); esercizio di forza o di resistenza (S), esercizi di balance o di equilibrio (B), esercizi di flessibilità o di stretching (F), la combinazione di più esercizi, specificatamente di A+S+B+F. Quest’ultima modalità è stata la più prevalente pari al 48,15% sul totale, a fronte dell’esercizio aerobico che da solo ha rappresentato il 14,81% del totale. La durata media delle sessioni era di circa 53.69 (±11.79) minuti, ripetuti tre volte (48%) o due volte a settimana (35%), con una durata media delle sessioni di circa 150.65 (±70) minuti a settimana, per un totale complessivo del programma di circa 14.4 settimane (±6.25).
I risultati
La presente metanalisi sembra confermare l’efficacia generale dell’esercizio fisico sull’insonnia, in linea con i risultati di ricerche precedenti. Da quest’ultimo studio, in particolare, emergerebbe un miglioramento significativo del GPSQI correlato all’esercizio combinato (differenza media non standardizzata (USMD) -2,35, IC 95% da -3,13 a -1,57, p < 0,001, I² = 69,13%), con un GPSQI sensibilmente diminuito a seguito di un intervento di attività aerobica (USMD -4,36, IC 95% da -7,86 a -0,86, p = 0,01, I² = 97,83%).
La meta-analisi di rete sembra invece fare osservare che l’esercizio di rafforzamento muscolare, aerobico e combinato, porti a una riduzione significativa del GPSQI (rispettivamente USMD -5,75, -3,76 e -2,54). Infine, l’allenamento di forza avrebbe contribuito a migliorare i punteggi GPSQI in modo più efficace (SUCRA 94,6%).
In conclusione, l’esercizio che rafforza i muscoli, piuttosto che gli esercizi aerobici o combinati, è il più efficace per migliorare la qualità del sonno. Tali dati, stimano i ricercatori, potrebbero essere impiegati nell’approccio multidisciplinare alla gestione dell’insonnia e dei disturbi del sonno.
Fonte
Balahyothin P, Navgaviroj K, Anothaisintawee T. Impact of different types of physical exercise on sleep quality in older population with insomnia: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials Fam Med Community Health, 2025, 13(1):e003056. Doi: 10.1136/fmch-2024-003056.
