Cronos e bios, il tempo è vita. Regolatori supremi di questo rapporto “cronobiologico” sono la luce e il buio, sincronizzatori di tutte le funzioni vitali e cellulari, secondo i ritmi circadiani veglia-sonno, che rispondono alla ciclicità terrestre nell’arco delle 24 ore. Ben oltre a definire la cronofisiologia, questi ritmi sono indicatori anche di cronopatologia, esponendo la persona quando desincronizzati per troppo poco o troppo sonno, a impatti sulla salute, anche importanti.
La cronobiologia
Esiste un tempo longitudinale, che accompagna le fasi della crescita dalla nascita al fine vita, e uno trasversale che regola tutte le funzioni del nostro organismo con una continua serie di oscillazioni ritmiche caratterizzate da un massimo e un minimo. A questa “legge” si lega anche un cronorischio. «Alcune funzioni di per sé innocue – spiega Roberto Manfredini, professore ordinario di Medicina Interna dell’Università di Ferrara e direttore dell’unità operativa complessa di Clinica Medica dell’Azienda Ospedaliero-Universitaria Sant’Anna di Ferrara – quando si sviluppano contemporaneamente e in specifici momenti della giornata, possono diventare altamente pericolose. Un esempio emblematico è l’infarto: anni di ricerche hanno dimostrato che il mattino è ad altissimo rischio per lo sviluppo di questo evento dovuto a una combinazione di fattori negativi: un picco della pressione arteriosa, la maggiore adesività delle piastrine, massimi divelli di catecolamine, cortisolo elevato che stringe i vasi, coronarie più chiuse rispetto alla sera. Questo pool di eventi ininfluenti nel sano, anche in combinazione, nella persona con fattori di rischio, rendono alcuni momenti della giornata a maggior rischio di eventi importanti, tra cui cardiovascolari, rispetto ad altri. Il cronorischio detta anche le regole della cronoterapia, con la somministrazione, ad esempio, di farmaci intelligenti che arrivano a target nel momento in cui è il rischio è all’apice». Il sonno, quando desincronizzato, è trigger per lo sviluppo di diverse condizioni patologiche.
Qualità e quantità del sonno
Alcune best practice, comportamenti pratici, contribuiscono a favorire un riposo ristoratore. «È necessario garantire una quota sufficiente di sonno efficace, di fase III e IV, corrispondenti al sonno profondo, che proteggono tutte le funzioni biologiche, compreso quelle cerebrali. Idealmente – raccomanda Manfredini – è bene andare a letto non oltre la mezzanotte, evitare l’uso di dispositivi a LED nelle due ore prima di coricarsi, in quanto l’emissione di luce blu blocca la produzione e l’attività della melatonina in maniera molto superiore rispetto alla luce artificiale e naturale, con un rapporto tempo/dose dipendente, favorendo il ritardo dell’addormentamento e la riduzione delle ore di sonno. Ne consegue che anche la stanza debba essere buia: studi recenti hanno dimostrato che l’inquinamento luminoso è un importante desincronizzatore notturno, causa di alterazione del metabolismo e di altri danni per la salute. Inoltre, vanno seguite le buone regole per il consumo dei pasti, esclusivamente in fase diurna, con un digiuno notturno di 12 ore, non saltare la colazione, cene parche alla sera, evitare dopo il tramonto attività fisica intensa, limitandosi magari nel dopocena a una breve passeggiata, senza compromettere quantità e qualità del sonno, per effetti sulla digestione o per l’azione delle endorfine». All’opposto, attività ed esercizio fisico sono fortemente raccomandati tutti i giorni, 20-30 minuti, meglio nelle ore pomeridiane, quando il fisico dal punto di vista muscolare dà il massimo, e una passeggiata mattutina alla luce naturale, il miglior sincronizzatore diurno e notturno, anche in caso di cielo nuvoloso. Infine, evitare riposi pomeridiani, oltre la soglia dei 20 minuti, rappresentando un deprivatore di sonno, specie nell’anziano.
Il sonno “vitale” per il cervello
La transizione dalla veglia al sonno è un processo progressivo che si riflette nella graduale perdita di reattività, in un’alterazione delle funzioni cognitive e in un drastico cambiamento nelle dinamiche cerebrali. «Il periodo di inizio del sonno noto come SOP (Sleep Onset Period) che segna il passaggio tra veglia e sonno – chiarisce Pierluigi Rossi, specialista in Scienza della Alimentazione, Igiene e Medicina Preventiva – ha un valore straordinario per il cervello. Nel corso di questa transizione, l’attività cerebrale rallenta, i muscoli si rilassano, la frequenza cardiaca si abbassa, la coscienza e la reattività all’ambiente si fermano. Sebbene in questo tempo di passaggio si viva in una “dimensione” spirituale, con perdita della coscienza reale, il cervello è comunque attivo, altamente creativo fino al possibile sviluppo di esperienze percettive, tra cui visioni, la sensazione di sentire voci, avvertire profumi, parlare senza alcun collegamento con l’ambiente, la composizione di musica e poesia, come dimostra l’ipnoagogia, la scienza che studia il SOP». Il sonno non è solo “produttivo”, è soprattutto vitale per la salute cerebrale, svolge, infatti, una funzione di spazzino, condotta dal sistema glinfatico. «Si tratta di un vero e proprio sistema di drenaggio – prosegue Rossi – che consente al cervello di depurarsi nel sonno di tutte le molecole di scarto, come i residui biochimici e i rifiuti del metabolismo proteico che si sono accumulati e formati durante la veglia. Tuttavia, con il passare dell’età il sistema glinfatico va incontro a deterioramento, suggerendo una relazione tra disturbi del sonno e una progressione verso le malattie neurodegenerative. Ne consegue l’importanza di dedicare attenzione alla qualità e alla quantità del sonno: non dormire almeno 5-6 ore o russare durante tutta la notte predispone a una decadenza cognitiva cerebrale». Studi recenti di proiezione sulle giovani generazioni, spesso sonno deprivate, stimano un sensibile aumento nel prossimo futuro di malattie neurodegenerative. Il sonno rappresenta, pertanto, un meccanismo fisiologico durante il quale il corpo si rigenera e si riorganizza.
Per un sonno ristoratore
«Il cervello di notte è una fucina in attività, diverse da quelle diurne. Provvede, ad esempio, al consolidamento della memoria – aggiunge Manfredini – alla (ri)costruzione di sinapsi a supporto dei neuroni che non possono essere aumentati. Inoltre, ricercatori italiani, dell’Università di Camerino hanno scoperto, in uno studio pubblicato su PNAS, che il sonno notturno è essenziale anche all’attività funzionale dei neuroni per proteggere la mielina, la guaina che avvolge e protegge la fibra nervosa del neurone stesso. In deprivazione da sonno, alterando la mielina, rende meno rapida e efficiente la trasmissione e la propagazione delle informazioni fra le diverse aree cerebrali. Nello specifico, la deprivazione da sonno interferisce con il metabolismo del colesterolo all’interno degli oligodendrociti nelle cellule specializzate per produrre e mantenere sana la mielina. Pertanto, sulla base di questi fattori e implicazioni, dormire non è “tempo perso”, ma tempo di vita». E di vita in salute. «È il più importante inibitore di cortisolo – spiega Luigi Ferini–Strambi, primario del Centro di Medicina del Sonno dell’IRCCS Ospedale San Raffaele di Milano – generando benefici importanti sull’apparato cardiocircolatorio che viene in qualche modo messo “a riposo” potendosi ricaricare nel corso della notte. Cruciale è l’azione del sonno sul potenziamento del sistema immunitario: è dimostrato che chi dorme poco sviluppa più facilmente infezioni ricorrenti o che chi riposa male, nella notte successiva a una vaccinazione, produce meno anticorpi a distanza di alcune settimane rispetto a chi ha avuto un sonno ristoratore». All’opposto, è dimostrato come la deprivazione del sonno sia un “facilitatore” per l’insorgenza di patologie su diversi organi e apparati.
Patologie sonno-correlate
Metaboliche, cardiovascolari, oncologiche: sono alcune delle principali implicazioni generate da un sonno di minore qualità e quantità.
- Sindrome metabolica e affini. «La deprivazione del sonno – informa Manfredini – è responsabile dell’iper-attivazione dello stress, con aumento del cortisolo notturno e dell’ormone della crescita (GH): tutti ormoni contro insulari che si oppongono all’azione ipoglicemizzante dell’insulina, innalzando i livelli di glucosio nel sangue. Tale esito negativo può essere ulteriormente potenziato dal consumo di spuntini notturni. In questa fase della giornata, infatti, l’organismo non è metabolicamente organizzato a ricevere cibo, reagendo con una ridotta risposta dell’insulina e un aumento della glicemia. Se l’abitudine dei fuori pasto notturni persiste e si prolunga nel tempo innesca una serie di attività dismetaboliche che esitano nella sindrome metabolica, fino al diabete». Studi recentissimi hanno evidenziato come anche l’inquinamento luminoso, compreso la luce esterna, possa essere un fattore di rischio aumentato per diabete.
- Implicazioni per il cuore. Un ruolo cruciale è svolto dall’attivazione delle citochine pro-infiammatorie, responsabili di una infiammazione sub-clinica “sistematica”, oggi ritenuta fattore chiave per lo sviluppo di malattie cardiovascolari. A dimostrazione di ciò, l’American Heart Association ha incluso ai 7 fattori per misurare la salute cardiovascolare, nella deprivazione del sonno come ulteriore fattore trigger.
- Rischio oncologico. Tale effetto potrebbe essere correlato, ancora una volta, all’inquinamento luminoso notturno che bloccando la melatonina potrebbe indurre una azione potenzialmente oncogena. Evidenze riferiti a studi su turnisti, esposti a lavoro notturno con turni lunghi e massacranti, condotti circa 40-50 fa, dimostrano, ad esempio, un netto incremento di tumori della mammella nelle infermiere. Tuttavia, in funzione delle attuali politiche del lavoro più restrittive e della medicina del lavoro che hanno imposto ai lavoratori turni rapidi (mattino-pomeriggio-notte-riposo), questo legame con il rischio oncologico potrebbe dare risultati sensibilmente diversi. Da qui l’interesse a sviluppare sul tema nuovi studi e a lungo termine.
Sonno e popolazioni specifiche
Esistono fabbisogni di sonno differenti, dipendenti dal genere e età correlati.
- Uomo/donna. Le donne dormono in modo diverso rispetto all’uomo. «Hanno un tempo di sonno maggiore – specifica Manfredini – ma un addormentamento più lento e una quota minore di sonno profondo che impatta anche sulla percezione di un sonno di cattiva qualità, più leggero e frazionato, a parità di ore dormite rispetto all’uomo. Percezione che genera nella donna anche una probabilità aumentata di ansia e depressione. Queste ultime, se da un lato peggiorano la qualità del sonno dall’altro possono essere anche conseguenza di una errata percezione del dormire male. A loro favore le donne hanno il cronotipo, più frequentemente allodola che le espone a minori rischi per la salute e a jet-lag sociale, cioè alla differenza di orario che passa dal risveglio “obbligato” dal suono della sveglia al risveglio “libero”, spontaneo».
- Età fertile. Durante il ciclo mestruale, in particolare negli ultimi 15 giorni che lo precedono, vi è una maggiore latenza del sonno che richiede più tempo per l’addormentamento, presenta un sonno profondo più ridotto e maggiore frammentazione. Anche in gravidanza il sonno è di qualità peggiore, specie nell’ultimo trimestre, anche per cause meccaniche correlate al bambino, mentre in menopausa è peggiore per le alterazioni dei livelli ematici progestinici con possibile sviluppo di disturbi specifici del sonno, per esempio russamento, apnee notturne, gambe senza riposo. Anche l’aumento ponderale, tipico della menopausa impatta sul sonno, abbassando ad esempio la qualità del respiro.
- Nei piccoli. Il fabbisogno di sonno deve tenere conto dell’età. Le 8 ore non sono “canoniche”: per alcuni sono poche e per altri troppe. «Neonati e bambini molto piccoli – aggiunge Manfredini – devono dormire minimo dalle 14 alle 20 ore, tra le 10 e le 14 ore bambini più grandicelli e sopra le 10 ore coloro di età fra 3-5 anni. Inoltre, 8-10 ore sono ottimali fino ai 13 anni e negli adolescenti, età in cui comincia l’uso dei social, aumentano le ore di veglia e pasti notturni con possibile comparsa dei primi disturbi del sonno. Infine nell’anziano, il fabbisogno di sonno cala drasticamente a 6-7 ore, in relazione alla minor produzione di melatonina, minor dispendio energetico, minore attività fisica. Inoltre, altri fattori fra cui solitudine, ansia, pasti un più abbondanti la sera, stress e farmaci possono peggiorare la qualità del sonno. Non ultimo, la pennichella pomeridiana se protratta oltre i 20 minuti che possono favorire la produttività nell’anziano, fino alle 2 ore, il fabbisogno notturno diminuisce ulteriormente, passando dalle 7 ore alle 4-5, con inevitabili conseguenze: risvegli precoci, sonnolenza diurna, difficoltà di concentrazione, status depressivo, aumento del rischio di cadute».
- Pazienti oncologici. Sono comuni disturbi del sonno, insonnia in particolare, spesso condizionati da ansia e preoccupazioni legate alla prognosi, a fattori fisici (dolore, tosse, necessità di urinare spesso) indotti dai trattamenti oncologici (chemio, radioterapici, immuno e ormonoterapia). «Questo cocktail di fattori – commenta Manfredini – impatta sull’indebolimento del sistema immunitario, il quale si avvantaggia dal sonno, sull’aumento del cortisolo di per sé un immunosoppressore. Se resta attivato anche di notte genera effetti negativi sull’efficacia terapeutica, sull’incremento di stati di ansia e depressione». Dormire male nel paziente oncologico diventa un circolo vizioso di effetti collaterali importanti.
- Patologie croniche. Malattie cardiovascolari e cardiometaboliche, malattie croniche con dolore, malattie reumatologiche come artrite, osteoartrite, fibromialgia, artrite reumatoide, sono alcuni dei quadri clinici, cronici, che agiscono sull’interruzione del sonno. «Il cattivo sonno – conclude il Manfredini – abbassa la soglia del dolore e genera un altro circolo vizioso: aumenta la produzione delle citochine infiammatorie, ma anche il rischio di problemi di salute mentale e psicologici, come ansia e depressione, con impatto sul sistema immunitario».
Gufi e allodole
La questione del cronotipo è spesso sottovalutata anche dalla stessa classe medica. «Si tratta invece di un aspetto che merita molta attenzione e un’anamnesi accurata; spesso infatti – prosegue Ferini-Strambi – soggetti con risveglio mattutino precoce vengono scambiati per insonni, mentre in realtà potrebbero essere allodole. Il mancato riconoscimento può portare a trattamenti farmacologici inadeguati, così come all’opposto persone che lamentano difficoltà nell’addormentamento potrebbe essere gufi. Questi ultimi, “costretti” a svegliarsi presto e a andare contro i propri bioritmi naturali vivono peggio delle allodole, in una costante condizione di deprivazione di sonno con rischi maggiori per la salute». Alcune semplici domande che indaghino i comportamenti del sonno durante le vacanze sono derimenti per definire se il disturbo di addormentamento sia dovuto al cronotipo o ad una vera insonnia: «Un gufo dirà chiaramente – aggiunge il professore – che in vacanza andando a letto tardi e svegliandosi a mezzogiorno, si sente in stato ottimale. Somministrare a un gufo un ipnotico per costringerlo a andare a letto prima, forzando i suoi bioritmi è un errore terapeutico che non va commesso».
L’importanza dell’ipotalamo
Va ricordato che sonno e veglia sono regolamentati dall’ipotalamo, il regista metabolico ed emozionale dell’intero organismo, il quale è collegato con l’ippocampo, l’amigdala e il sistema limbico che interviene nei sogni, nel sonno, nel recupero della memoria. «È possibile – chiarisce il Professor Pier Luigi Rossi – che il buon funzionamento del sistema limbico venga alterato da un processo infiammatorio a livello cerebrale indotto dall’assunzione di acidi grassi saturi a lunga catena, come l’acido palmitico e stearico, nei pasti serali. Ma ciò che deve destare maggiore attenzione e preoccupazione è la presenza eccessiva di massa grassa viscerale, cioè all’interno della cavità addominale a contatto con le viscere, poiché durante la notte gli adipociti viscerali rilasciano acidi grassi saturi, gli FFA (Free Fatty Acids, Acidi Grassi Liberi), che sono in grado di superare la barriera encefalica e di infiltrarsi nel liquor». La presenza eccessiva di acidi grassi saturi di derivazione da alimenti animali può generare una risposta reattiva della microglia, le cellule immunitarie del cervello, che enfatizzano il processo di neuroinfiammazione cerebrale. Con un effetto domino l’infiammazione ipotalamica o ippocampale o del sistema limbico genera una reazione ormonale che porta all’aumento del TSH (ormone tireostimolante o tireotropina), l’ormone ipofisario che agisce sulla tiroide, e dell’ormone cortisolo. Questo disassetto ormonale induce diversi disturbi del sonno: insonnia, innanzitutto, spesso complicata da apnee notturne o dal russamento notturno, vera a propria patologia che riduce l’ossigenazione cerebrale. «Pertanto è cruciale la fonte di alimenti che si consumano a cena- raccomanda l’esperto – anche in funzione di nuove evidenze scientifiche che attestano che l’eccessivo consumo di formaggi, salumi e prodotti di derivazione animale e lo scarso apporto di verdura cotta, come un passato o una vellutata, o cruda finemente tritata non solo favoriscono infiammazione e cattivo riposo ma possono contribuire ad alterare il microbiota intestinale. Quest’ultimo in presenza di uno stato alterato inizia a produrre metaboliti pro-infiammatori che, in un circolo vizioso, impattano sull’aumento di TSH e cortisolo, e sulle probabilità di cattivo riposo. Questo perché le ultime evidenze mostrano che l’intestino è sede anche della produzione di melatonina, l’ormone del sonno, suggerendo lo stretto rapporto tra la disbiosi intestinale, riduzione della melatonina e insonnia». Benché ciascuno abbia un proprio DNA, profilo metabolico e ormonale, che cambia in funzione degli orari e del cronotipo, ci sono regole base che determinano il migliore profilo alimentare per gufi e allodole. «Al mattino appena svegli – prosegue Pier Luigi Rossi – la dimensione dello stomaco é sensibilmente ridotta e si attiva generando grelina, un ormone proteico noto come ormone della fame, che aumenta la domanda di carboidrati da parte dell’organismo. Le allodole, ad esempio, al mattino “subiscono” una azione importante della grelina e degli ormoni corticosurrenalici che impattano sul metabolismo glucidico, stimolando la fame di carboidrati al risveglio. È salutare conoscere il valore della glicemia a digiuno per decidere il modello alimentare della colazione. Se la glicemia a digiuno supera il valore di 100 mg/100ml è opportuno realizzare una colazione proteica con contenimento dei carboidrati per evitare bruschi rialzi glicemici al mattino. Se il valore della glicemia a digiuno è inferiore a 100 mg/100 ml si può realizzare la colazione tipica all’italiana, dolce e calda, con dominanza dei carboidrati. Mentre i gufi, che hanno tendenza a dormire poco, soprattutto alla sera devono ridurre al massimo i grassi saturi alimentari a catena lunga ed eliminare soprattutto il grasso viscerale, facendo quindi attenzione (ma la regola vale indistintamente per tutti per mantenersi in buona salute) che il rapporto tra la circonferenza vita (cm) e altezza (cm) nelle donne non superi lo 0.49 e lo 0.53 nell’uomo. Sopra questa soglia si ha una sproporzione tra altezza e volumetria, espressione di accumulo eccessivo di grasso a livello addominale e viscerale, responsabile di insonnia, russamento e alle apnee notturne».
Melatonina e altri trattamenti
La melatonina resta un approccio elitario nella gestione dei disturbi del sonno. «Le Linee Guida europee e italiane – specifica Ferini-Strambi – indicano l’utilità della melatonina nella formulazione retard, almeno 2 mg, in soggetti insonni di età superiore ai 65 anni, e la formulazione normale a un dosaggio di 0,5-1mg per i gufi, con somministrazione anticipata alle 21:00, per favorire un più precoce addormentamento. Inoltre, sempre secondo le Linee Guida, laddove necessario, si può ricorrere ad alcuni farmaci ipnotici, a benzodiazepine, con un uso limitato alle 4 settimane. Infine, possono essere impiegati farmaci off label, tra cui alcuni antidepressivi, con attenzione a non prolungare la prescrizione in assenza di dati a lungo termine». Occorre, inoltre, considerare l’impatto che altri farmaci, assunti per specifiche patologie, possono avere sul sonno con esiti variabili da terapia a terapia e dose-dipendenti. «Alcune molecole aumentano il sonno profondo potendo creare in alcuni soggetti episodi confusionali notturni, simil-sonnambulici – sottolinea il primario – le benzodiazepine che tendono a ridurre la quantità di sonno REM. Altri ancora possono dare dipendenza con necessità di aumentare progressivamente le dosi. Inoltre, alte dosi di benzodiazapine possono determinare un appiattimento del sonno, senza quelle oscillazioni che rappresentano il naturale e proficuo dialogo fra le zone della corteccia cerebrale e le aree sottocorticali».
Approccio integrato al sonno
È sostanziale; la raccomandazione per i pazienti con disturbi del sonno cronici e importanti è di rivolgersi a centri del sonno per ricevere trattamenti multidisciplinari e multifunzione per una presa in carico del problema e della persona olistica. «Presso il nostro Centro – conclude Luigi Ferini-Strambi – applichiamo spesso, anche in concomitanza con il farmaco, la terapia cognitivo-comportamentale; utilizziamo in genere quella di gruppo (un incontro a settimana per due mesi) con dati di alta efficacia e effetti persistenti a lungo termine. È raccomandato, comunque, adottare stili di vita adeguati, sana alimentazione, esercizio fisico, attività creative che in sinergia consentono di migliorare significativamente la qualità del sonno».
Melatonina intestinale
L’attuale ricerca scientifica sta rivoluzionando gli effetti di questo ormone notturno. «Recenti evidenze – informa Pier Luigi Rossi – stanno dimostrando che le cellule enterocromaffini della parete del canale intestinale producono la maggior parte della melatonina durante la notte, questo farebbe pertanto supporre che l’insonnia nasce dall’intestino. Una parete infiammata produce una minore dose di melatonina e un microbiota modificato da una errata alimentazione condiziona e fa ridurre la melatonina da parte della parete intestinale. Quando l’intestino è infiammato causa uno stato infiammatorio nell’intero organismo con aumento nel sangue di cortisolo e di TSH (Tireotropina), ormoni notturni che insieme alla riduzione di melatonina sviluppano insonnia. Occorre pertanto recuperare la piena funzionalità dell’intestino e del microbiota per avere una giusta dose di melatonina intestinale e non favorire questo meccanismo avverso. Nel pomeriggio tardo una tazza di granuli di Kefir con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva e una dose di vitamina D è una sana azione per avere salute intestinale e favorire la produzione della melatonina intestinale durante la notte».
Vitamina D e sonno
La vitamina D agisce sull’insonnia, comunque sulla qualità e durata del sonno. «Consiglio l’assunzione giornaliera di vitamina D alla dose di 2000 unità da assumere con modalità diverse, in bustine o 10-12 gocce su una piccola dose di olio extra vergine di oliva – precisa Rossi – che ne favorisce l’assorbimento intestinale, o una compressa al giorno. L’integrazione di vitamina D va eseguita quando il valore nel sangue è inferiore ai 30 nanogrammi. Tale indicazione è valida soprattutto nell’anziano poiché con il passare degli anni la cute anche sotto l’azione dei raggi solari, che è un diretto stimolatore, riduce la produzione di Vitamina D. Meglio assumerla a cena o nel tardo pomeriggio per assicurare la presenza nel sangue circolante durante la notte, così da agire sui centri del sonno, migliorandone durata e la qualità». L’apporto della vitamina D oltre che dal sole (90%) può essere favorito per il restante 10% dal cibo, con l’assunzione di pesce, uova, latte, formaggi, funghi. «Assumere la giusta dose giornaliera di proteine – aggiunge Rossi – praticare attività motoria aerobica e di resistenza, esporsi al sole sono fattori che in sinergia promuovono la produzione di vitamina D».
Gestire il sonno a cena
Mangiare (fame e sazietà) e Dormire (sonno e veglia) sono tra loro correlati. Pertanto uno schema nutrizionale con alimenti contenenti molecole capaci di esercitare una azione salutare sul sonno, quali triptofano, serotonina, melatonina, vitamine B6 e B12, Vitamina D, polifenoli, carotenoidi, magnesio, fibra alimentare, latticini, può prevedere:
- Per iniziare, un piatto di verdura cruda: songino e lattuga romana, che contiene anche lattucina oltre a serotonina, finemente tritate.
- Per continuare un piatto di proteine magre o di origine animale (pollame o uova opesce o ricotta), o di origine vegetale (ceci o lenticchie o orzo e quinoa).
«Gli alimenti di origine animale – sottolinea Rossi – sono particolarmente ricchi di triptofano che dà origine alla serotonina, che a sua volta si trasforma in melatonina. In questo processo interviene anche la vitamina D che aiuta a combattere l’insonnia».
- Come variante è possibile un piatto di verdure cotte, un passato di verdura preparato con cavolfiore, che contiene melatonina, patate che hanno una quantità sufficiente di carboidrati per stimolare insulina (ormone metabolico) e avena. Il tutto condito con olio extra vergine di oliva.
Prima di andare a letto per favorire addormentamento, durata e qualità del sonno, consumare:
- Latte bio o kefir
- In alternativa, una bevanda calda con cacao amaro rinvenuto in acqua da consumarsi 3 ore prima di coricarsi
- Se si preferisce qualcosa di solido: semi oleosi come noci o arachidi o pistacchi o anacardi, particolarmente ricchi di melatonina, contribuiscono a dare serenità e a favorire il rilassamento.
Bibliografia
