a cura della Fondazione Valter Longo
Il sistema immunitario è una rete straordinariamente complessa, formata da cellule specializzate, organi linfatici e mediatori chimici che collaborano in modo sinergico per proteggere l’organismo da virus, batteri e altri agenti nocivi. I globuli bianchi rappresentano la prima barriera difensiva: macrofagi e granulociti intervengono in maniera rapida e aspecifica, mentre i linfociti B e T garantiscono una risposta più mirata e duratura grazie alla memoria immunologica. Il corretto funzionamento di questo sofisticato meccanismo dipende non solo dall’efficienza delle singole cellule, ma anche dalla capacità di comunicare fra loro attraverso molecole come le citochine. È ormai dimostrato come fattori esterni – in particolare l’alimentazione, l’attività fisica, la qualità del sonno e la gestione dello stress – possano modulare in senso positivo o negativo la risposta immunitaria.
Nutrizione e difese: un legame indissolubile
La dieta rappresenta uno dei principali determinanti della salute immunitaria. Anche carenze nutrizionali lievi possono ridurre la produzione di anticorpi, rallentare la proliferazione cellulare e aumentare la vulnerabilità alle infezioni. Un’alimentazione equilibrata fornisce macronutrienti (proteine, carboidrati complessi e grassi insaturi), micronutrienti (vitamine e minerali) e fibre fondamentali non solo per il funzionamento delle cellule immunitarie, ma anche per la salute del microbiota intestinale, oggi considerato un vero e proprio organo immunitario. Le diete ricche di prodotti animali e cibi ultraprocessati, tipiche dei Paesi occidentali, sono associate a uno squilibrio del microbiota (disbiosi), con conseguente aumento dei processi infiammatori e ridotta capacità di difesa. Al contrario, un’alimentazione prevalentemente vegetale, ricca di fibre, vitamine, minerali e fitocomposti, sostiene l’equilibrio del microbiota e contribuisce a potenziare le difese immunitarie. Alimentarsi in modo corretto, ricco di nutrienti e fibre, sostenere il microbiota e mantenere uno stile di vita attivo sono le strategie più efficaci per rafforzare le difese in ogni fase della vita. Una buona nutrizione non è solo prevenzione: è la chiave per un organismo più resiliente e capace di affrontare le sfide quotidiane.
Macronutrienti: il carburante delle difese
Proteine
Essenziali per la sintesi di anticorpi ed enzimi, le proteine devono essere assunte quotidianamente: circa 0,8 g/kg di peso corporeo negli adulti, fino a 1 g/kg dopo i 65 anni. È consigliabile alternare fonti animali e vegetali, privilegiando pesce, carni bianche, legumi, uova e latticini a ridotto contenuto di grassi.
Grassi essenziali
Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 (EPA e DHA) hanno un documentato effetto antinfiammatorio. Bastano due porzioni settimanali di pesce, il consumo quotidiano di olio extravergine di oliva e circa 20 g di frutta secca per soddisfare i fabbisogni.
Carboidrati e fibre
Preferire cereali integrali, frutta e verdura non solo garantisce energia a lento rilascio, ma fornisce fibre prebiotiche indispensabili al microbiota. Queste favoriscono la produzione di acidi grassi a corta catena, metaboliti con effetto protettivo e antinfiammatorio.
Micronutrienti chiave per l’immunità
- Vitamina C: antiossidante, stimola i globuli bianchi e riduce la durata delle infezioni respiratorie. Fonti: agrumi, kiwi, peperoni, cavoli.
- Vitamina D: modula la risposta immunitaria e riduce l’infiammazione. L’80% deriva dall’esposizione solare, il resto da pesce azzurro, uova e funghi.
- Vitamina A e carotenoidi: rinforzano le barriere mucose. Presenti in carote, zucca, albicocche, verdure a foglia verde e pesce azzurro.
- Vitamina E: supporta i linfociti T e contrasta lo stress ossidativo. Fonti: frutta secca, semi oleosi, avocado e olio extravergine di oliva.
- Vitamine del gruppo B: fondamentali per la produzione energetica delle cellule immunitarie. Fonti: cereali integrali, legumi, verdure a foglia verde, pesce e uova.
- Zinco: regola la maturazione dei linfociti T, utile contro le infezioni respiratorie. Fonti: frutti di mare, semi di zucca, legumi, noci.
- Ferro: partecipa al trasporto dell’ossigeno e alla produzione di anticorpi. Fonti: carne rossa magra, pesce, legumi, verdure a foglia verde.
- Rame e selenio: modulano le difese e agiscono in sinergia con gli antiossidanti. Fonti: legumi, frutta secca, cereali integrali e funghi.
Il microbiota: un alleato prezioso
Il microbiota intestinale, costituito da trilioni di microrganismi, è oggi riconosciuto come parte integrante del sistema immunitario. Quando è in equilibrio (eubiosi), sostiene la produzione di molecole antinfiammatorie e migliora la risposta a infezioni e vaccini.
Per mantenerlo in salute è utile consumare:
- Probiotici: yogurt, kefir, crauti e altri alimenti fermentati.
- Prebiotici: fibre presenti in aglio, cipolla, porri, banane, legumi.
Stile di vita e fasi della vita
Un sistema immunitario forte si costruisce nel tempo.
- Nei bambini, è fondamentale introdurre una varietà di alimenti, assicurare un adeguato apporto di omega-3 per lo sviluppo neuronale e garantire una corretta distribuzione calorica durante la giornata. Una colazione completa con fonti proteiche, glucidiche e lipidiche sane contribuisce a prevenire obesità e a migliorare la concentrazione.
- Negli adulti, la priorità è mantenere una dieta varia, limitare zuccheri e cibi processati, assicurare una buona idratazione, svolgere attività fisica regolare e gestire lo stress.
- Negli anziani, il fenomeno dell’immunosenescenza riduce l’efficienza delle difese. Tuttavia, studi dimostrano che alimentazione equilibrata ed esercizio fisico possono rallentare questo processo, migliorando la qualità della vita.
Integrazione mirata: quando serve?
In alcuni periodi dell’anno, come l’inverno, o in presenza di carenze accertate, può essere utile ricorrere a integratori multivitaminici o di omega-3. È però fondamentale ricordare che l’integrazione deve avvenire sotto supervisione di professionisti sanitari e mai sostituire una dieta equilibrata: può semmai rappresentare un supporto complementare. Il sistema immunitario è un patrimonio prezioso, frutto di equilibri complessi.
