Rimedi naturali per il sonno

L’autunno rappresenta per l’organismo un periodo di profondo riadattamento fisiologico. La progressiva riduzione delle ore di luce e il ritorno a un’elevata richiesta cognitiva ed emotiva impongono un nuovo equilibrio ai sistemi che regolano la risposta allo stress, il ritmo sonno-veglia e il metabolismo energetico. Nella maggior parte delle persone questo processo avviene senza particolari difficoltà; in altre, tuttavia, la capacità di adattamento può risultare temporaneamente meno efficiente, favorendo la comparsa di irritabilità, tensione nervosa, affaticamento mentale e alterazioni della qualità del sonno. Negli ultimi anni la ricerca ha progressivamente chiarito come stress e sonno siano legati da una relazione bidirezionale. L’attivazione persistente dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e del sistema nervoso simpatico, fisiologica nelle situazioni di stress acuto, può, infatti, protrarsi oltre il necessario, mantenendo elevato lo stato di allerta anche nelle ore serali. In queste condizioni, il sonno non rappresenta soltanto una funzione compromessa, ma uno dei primi indicatori di una risposta adattativa che fatica a ritrovare il proprio equilibri. Si instaura così un circolo vizioso nel quale lo stress rende più difficile addormentarsi e riduce la qualità del riposo notturno. A sua volta, un sonno insufficiente o frammentato amplifica la reattività allo stress, aumenta la vulnerabilità emotiva e riduce la capacità di recupero psicofisico. Interrompere precocemente questo meccanismo significa non solo favorire un sonno più ristoratore, ma sostenere la resilienza dell’organismo in una fase dell’anno caratterizzata da importanti richieste di adattamento.

In questo contesto, fitoterapia e nutraceutica possono offrire un supporto complementare attraverso meccanismi d’azione differenti, ma sinergici. Mentre gli adattogeni contribuiscono a modulare la risposta neuroendocrina allo stress, alcune piante tradizionalmente impiegate per il rilassamento e specifici nutrienti possono intervenire sull’iperattivazione del sistema nervoso e sulla qualità del sonno, favorendo un recupero fisiologico più efficace.

Quando lo stress altera l’architettura del riposo

Se lo stress acuto rappresenta una risposta fisiologica indispensabile, la sua persistenza nel tempo può mantenere l’organismo in uno stato di attivazione prolungata. L’iperattivazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e del sistema nervoso simpatico altera il fisiologico ritmo circadiano del cortisolo, favorendo una condizione di iperarousal nella quale il cervello fatica ad abbandonare lo stato di vigilanza per entrare in quello del recupero. (2, 4)

Ne deriva un quadro caratteristico: difficoltà ad addormentarsi, sonno frammentato e una persistente sensazione di stanchezza al risveglio, non tanto per la riduzione delle ore di sonno quanto per la perdita della sua funzione ristoratrice.

In questo contesto, l’obiettivo dell’intervento non è semplicemente favorire l’addormentamento, ma sostenere i meccanismi che regolano la risposta allo stress, ridurre l’iperattivazione neurovegetativa e ripristinare le condizioni fisiologiche che consentono un sonno realmente rigenerante.

Withania: sostenere la capacità di adattamento dell’organismo

Tra le piante maggiormente studiate per sostenere la risposta dell’organismo allo stress, Withania somnifera(L.) Dunal rappresenta oggi uno degli adattogeni di riferimento (5). Il termine, introdotto negli anni Cinquanta dal farmacologo russo Nikolai Lazarev e successivamente approfondito da Israel Brekhman e Ilya Dardymov, identifica sostanze naturali capaci di aumentare la resistenza aspecifica dell’organismo nei confronti di differenti forme di stress fisico, chimico e psicologico, contribuendo al mantenimento dell’equilibrio fisiologico.

Molto prima che la farmacologia coniasse questa definizione, la medicina ayurvedica aveva già riconosciuto queste proprietà nella Withania, nota come Ashwagandha e annoverata tra i rimedi Rasayana, destinati a sostenere vitalità, capacità di adattamento e longevità. Nella tradizione indiana non veniva, infatti, impiegata come semplice sedativo, bensì come tonico dell’organismo nelle condizioni di affaticamento fisico e mentale, con l’obiettivo di favorire il recupero dell’equilibrio dopo periodi di intensa sollecitazione.

Se il sonno rappresenta una delle prime funzioni a risentire di uno stato di stress persistente, appare evidente come un intervento realmente efficace non possa limitarsi a favorire l’addormentamento, ma debba agire anche sui meccanismi che alimentano l’iperattivazione neuroendocrina. È proprio in questa prospettiva che la Withania ha suscitato un crescente interesse scientifico, affermandosi come uno degli adattogeni meglio caratterizzati sul piano clinico.

Diversamente dai fitoterapici tradizionalmente impiegati per favorire il rilassamento, la Withania non esercita un’azione sedativa diretta. Le evidenze disponibili suggeriscono piuttosto una capacità di modulare la risposta dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), contribuendo a rendere l’organismo più resiliente nei confronti degli stimoli stressanti (6). 

Questa caratteristica la distingue, almeno in parte, da altri adattogeni, poiché accanto all’attività adattogena dispone di una documentazione particolarmente solida sul versante del benessere neuropsichico. Numerosi studi clinici randomizzati e le più recenti meta-analisi hanno, infatti, documentato una riduzione dello stress percepito, dei livelli di ansia e della concentrazione di cortisolo, accompagnata da un miglioramento della qualità del sonno (7, 8).

Ed è proprio questa capacità di modulare la risposta allo stress che conferisce alla Withania un ruolo di particolare interesse in questo contesto: nei soggetti sottoposti a stress cronico il sonno è spesso compromesso non tanto per una carenza dei meccanismi che lo inducono, quanto per la difficoltà dell’organismo ad abbandonare uno stato di persistente allerta. Riducendo l’impatto dello stress e favorendo un più fisiologico equilibrio neuroendocrino, la Withania contribuisce a interrompere il circolo vizioso che lega iperattivazione, rimuginazione e sonno non ristoratore. Il miglioramento del riposo notturno rappresenta, quindi, la naturale conseguenza di una risposta allo stress più equilibrata, piuttosto che l’espressione di un effetto sedativo in senso stretto (8, 9). Gli effetti clinici risultano generalmente osservabili dopo alcune settimane di trattamento, un andamento coerente con il meccanismo d’azione degli adattogeni, il cui obiettivo non è indurre una risposta immediata, ma sostenere progressivamente la capacità dell’organismo di adattarsi agli stimoli stressanti e di recuperare il proprio equilibrio funzionale.

Lavanda: il ruolo prezioso degli oli essenziali

Se gli adattogeni agiscono prevalentemente modulando i sistemi neuroendocrini coinvolti nella risposta allo stress, alcune piante officinali possono contribuire a ridurre quello stato di iperattivazione mentale che spesso accompagna le difficoltà di addormentamento. Tra queste, la lavanda (Lavandula angustifolia Mill.) rappresenta oggi uno dei fitocomplessi meglio documentati.

L’olio essenziale rappresenta la preparazione maggiormente studiata sotto il profilo neurofisiologico. Il suo razionale d’impiego è particolarmente interessante poiché le informazioni olfattive raggiungono il bulbo olfattivo e vengono successivamente trasmesse a strutture del sistema limbico, quali amigdala ed ippocampo. Questa connessione diretta contribuisce a spiegare come l’aromaterapia possa influenzare non soltanto la percezione soggettiva dello stress, ma anche alcuni parametri fisiologici correlati all’attivazione neurovegetativa, quali la variabilità della frequenza cardiaca e l’attività del sistema nervoso autonomo (10,11).

Dal punto di vista fitochimico, l’olio essenziale è caratterizzato principalmente dalla presenza di linalolo e linalil acetato. Le evidenze disponibili indicano che questi composti esercitino un’azione multimodale sui circuiti neuronali coinvolti nella risposta allo stress, attraverso la modulazione della trasmissione GABAergica, dei recettori glutammatergici NMDA e dei canali del calcio voltaggio-dipendenti, oltre a effetti sul trasporto della serotonina e sull’attività delle reti limbiche deputate alla regolazione emotiva (12). Le evidenze cliniche più solide riguardano un olio essenziale di Lavandula angustifolia standardizzato per uso orale, valutato nella maggior parte degli studi randomizzati alla dose di 80 mg/die (11). Meta-analisi e trial controllati hanno documentato un miglioramento dell’ansia e della qualità del sonno, con un profilo di tollerabilità favorevole e senza evidenza di sedazione clinicamente rilevante o sviluppo di dipendenza. Più che indurre il sonno, la lavanda sembra quindi favorire il recupero di un più fisiologico equilibrio dei circuiti coinvolti nella risposta allo stress, creando condizioni più favorevoli al rilassamento e alla transizione verso il riposo notturno (12,13).

Melissa: il rilassamento in una tazza 

Come la lavanda, anche la melissa (Melissa officinalis L.) è una pianta aromatica il cui olio essenziale, ricco di aldeidi monoterpeniche (citral e citronellale), sprigiona un profumo fresco e agrumato tradizionalmente associato a una sensazione di calma e benessere. Per via orale, la pianta deve invece le sue proprietà soprattutto al fitocomplesso ricco di acido rosmarinico, flavonoidi e componenti volatili, ai quali sono attribuite attività rilassanti, spasmolitiche e carminative, in linea con il tradizionale impiego nei lievi stati di stress mentale e nei disturbi digestivi (14,15).

La forma di utilizzo più semplice è l’infuso, preparato con 1,5-4,5 g di foglie essiccate in circa 150 mL di acqua portata a ebollizione e lasciato in infusione per 5-10 minuti. Una tazza dopo cena o nelle ore serali può rappresentare un piacevole rituale che unisce il sostegno della funzione digestiva al graduale rilassamento che precede il riposo notturno.

La tradizione a supporto: la valeriana

Se Withania, lavanda e melissa intervengono prevalentemente sui meccanismi che sostengono la risposta allo stress e lo stato di iperattivazione, la valeriana (Valeriana officinalis L.) rappresenta uno dei fitoterapici di più lunga tradizione specificamente impiegati per favorire il sonno. Utilizzata da secoli nella medicina europea, continua ancora oggi a occupare un ruolo di riferimento grazie alle evidenze che ne supportano l’impiego nei disturbi lievi del sonno e negli stati di tensione nervosa, indicazioni riconosciute anche dalla monografia EMA (16).

L’attività della pianta è attribuita al fitocomplesso nel suo insieme, nel quale acidi valerenici, valepotriati e componenti dell’olio essenziale agiscono attraverso meccanismi complementari. Tra quelli meglio documentati figurano la modulazione della neurotrasmissione GABAergica, con aumento della disponibilità sinaptica del GABA mediante riduzione della degradazione e della ricaptazione, oltre all’interazione con altri sistemi coinvolti nella regolazione del sonno, tra cui la trasmissione adenosinergica.²⁰⁻²²

Più che indurre una sedazione immediata, la Valeriana sembra in grado di favorire il progressivo recupero di un sonno fisiologico, contribuendo a ridurre la latenza di addormentamento e a migliorarne la qualità (17). Le evidenze suggeriscono che gli effetti risultino più evidenti dopo alcune settimane di trattamento continuativo, motivo per cui la pianta trova particolare interesse nei soggetti con difficoltà persistenti del sonno correlate a stress e tensione nervosa, piuttosto che nelle forme occasionali di insonnia.

Nutraceutica: il ruolo del magnesio

Tra i nutraceutici impiegati a supporto del sistema nervoso, il magnesio occupa un ruolo di primo piano grazie al coinvolgimento in oltre 300 reazioni enzimatiche e alla sua partecipazione nei processi che regolano la funzione neuromuscolare e l’attività del sistema nervoso. Lo stress cronico può favorire un aumento del fabbisogno e una progressiva riduzione delle riserve di questo minerale, contribuendo a mantenere uno stato di aumentata eccitabilità neuronale e rendendo più difficile il fisiologico recupero notturno.

Sul piano neurobiologico, il magnesio partecipa alla regolazione della trasmissione sinaptica, modulando in particolare l’attività dei recettori glutammatergici NMDA e contribuendo al mantenimento dell’equilibrio tra processi eccitatori e inibitori del sistema nervoso centrale (18, 19). Questo razionale fisiologico è supportato da studi clinici che hanno evidenziato, soprattutto nei soggetti con livelli subottimali di magnesio o con elevato carico di stress, un miglioramento della qualità del sonno e di alcuni parametri correlati al benessere psicologico. Tra le diverse forme disponibili, il magnesio bisglicinato rappresenta una scelta frequentemente impiegata in questo contesto grazie all’elevata biodisponibilità e all’ottima tollerabilità gastrointestinale (20). La presenza della glicina, aminoacido coinvolto nei meccanismi fisiologici del sonno, contribuisce inoltre al razionale d’impiego di questa formulazione, sebbene le evidenze cliniche disponibili riguardino prevalentemente la glicina somministrata come nutriente a sé stante (21).

Più che rappresentare un rimedio specifico per l’insonnia, il magnesio può quindi essere considerato un supporto alla fisiologia del sonno, contribuendo a creare le condizioni favorevoli al rilassamento e al recupero notturno. In quest’ottica trova particolare interesse nelle formulazioni che lo associano ad adattogeni e fitoterapici, ma anche ad altri nutraceutici con meccanismi complementari. Tra questi:

•  la melatonina, che trova indicazione quando il disturbo del sonno è legato a un’alterazione del ritmo circadiano (22);
• la L-teanina, che favorisce uno stato di rilassamento senza indurre sedazione, risultando particolarmente interessante nei soggetti con marcata iperattivazione mentale (23). 
• il 5-idrossitriptofano (5-HTP), precursore della serotonina e della melatonina, sebbene le evidenze cliniche a supporto del suo impiego risultino attualmente più limitate (24). 

L’associazione di questi ingredienti risponde quindi al razionale di intervenire contemporaneamente su differenti meccanismi coinvolti nella risposta allo stress e nella regolazione del sonno, piuttosto che ricercare un unico principio attivo in grado di risolvere il disturbo.

Articolo tratto dal numero di ottobre 2026 di Medicina Integrata

Bibliografia

1. Besedovsky L, Lange T, Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiol Rev. 2019 Jul 1;99(3):1325-1380. 
2. Riemann D, Nissen C, Palagini L, Otte A, Perlis ML, Spiegelhalder K. The neurobiology, investigation, and treatment of chronic insomnia. Lancet Neurol. 2015 May;14(5):547-58.
3. Van Cauter E, Leproult R, Kupfer DJ. Effects of sleep deprivation on hormones and metabolism. Lancet. 2008;371:1435-1442. 
4. Riemann D, Nissen C, Palagini L, Otte A, Perlis ML, Spiegelhalder K. The neurobiology, investigation, and treatment of chronic insomnia. Lancet Neurol. 2015 May;14(5):547-58.
5. Panossian A, Wikman G. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals (Basel). 2010 Jan 19;3(1):188-224.
6. Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, Kalantar Z, Vahabi Z, Shab-Bidar S, Rezvani H, Djafarian K. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2022 Nov;36(11):4115-4124.
7. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. 
8. Andrade C, Aswath A, Chaturvedi SK, Srinivasa M, Raguram R. A double-blind, placebo-controlled evaluation of the anxiolytic efficacy ff an ethanolic extract of withania somnifera. Indian J Psychiatry. 2000 Jul;42(3):295-301.
9. Wiciński, M.; Fajkiel-Madajczyk, A.; Sławatycki, J.; Szambelan, M.; Szyperski, P.; Wojciechowski, P.; Wójcicki, J.; Gawryjołek, M. Ashwagandha (Withania somnifera) and Its Effects on Well-Being—A Review. Nutrients 2025, 17, 2143.
10. Donelli D, Antonelli M, Bellinazzi C, Gensini GF, Firenzuoli F. Effects of lavender on anxiety: A systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2019 Dec;65:153099.
11. Kasper S, Gastpar M, Müller WE, Volz HP, Möller HJ, Dienel A, Schläfke S. Efficacy and safety of silexan, a new, orally administered lavender oil preparation, in subthreshold anxiety disorder – evidence from clinical trials. Wien Med Wochenschr. 2010 Dec;160(21-22):547-56.
12. Koulivand PH, Khaleghi Ghadiri M, Gorji A. Lavender and the nervous system. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:681304.
13. Cavanagh HM, Wilkinson JM. Biological activities of lavender essential oil. Phytother Res. 2002 Jun;16(4):301-8. 
14. European Medicines Agency (EMA). Community herbal monograph on Melissa officinalis L., folium. London: EMA; latest revision. 
15. Shakeri A, Sahebkar A, Javadi B. Melissa officinalis L. – A review of its traditional uses, phytochemistry and pharmacology. J Ethnopharmacol. 2016 Jul 21;188:204-28. 
16. European Medicines Agency (EMA). Community herbal monograph on Valeriana officinalis L., radix. London: EMA; latest revision. 
17. Valente V, Machado D, Jorge S, Drake CL, Marques DR. Does valerian work for insomnia? An umbrella review of the evidence. Eur Neuropsychopharmacol. 2024 May;82:6-28. 
18. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
19. Nielsen FH. Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease. Nutr Rev. 2010 Jun;68(6):333-40.
20. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226.
21. Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-8. 
22. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013 May 17;8(5):e63773. 
23. Bulman A, D’Cunha NM, Marx W, Turner M, McKune A, Naumovski N. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025 Jun;81:102076. 
24. Sutanto CN, Xia X, Heng CW, Tan YS, Lee DPS, Fam J, Kim JE. The impact of 5-hydroxytryptophan supplementation on sleep quality and gut microbiota composition in older adults: A randomized controlled trial. Clin Nutr. 2024 Mar;43(3):593-602.