L’alimentazione in menopausa

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Esattamente come durante la gravidanza, anche durante la menopausa le donne sentono il bisogno di “partorire se stesse”, il bisogno di cambiare, di modificare in meglio la propria vita. E spesso a quest’età nasce un grande interesse per la propria alimentazione: “Cosa devo mangiare?”, che poi significa: come sentirmi meglio con me stessa? Come amare di più il mio corpo? Come sentirmi più in equilibrio? Come ritrovare l’energia? Dopo migliaia di ore passate in cucina a cucinare con amore e attenzione per gli altri, con la menopausa la donna sente l’esigenza di cucinare con amore e attenzione per se stessa. Ci sono pochi momenti della vita dove è evidente che “noi siamo ciò che mangiamo” e la menopausa è sicuramente uno di questi.

Quale alimentazione in menopausa?

Innanzitutto è importante valutare la qualità degli alimenti: i cibi di stagione, freschi, meglio se del contadino sfamano di più, perché sono più ricchi degli oligoelementi che servono all’organismo. Il cibo cosiddettio “spazzatura” (cibi confezionati, merendine, pizzette, brioches) non sazia e toglie invece energia.

Proteine di origine animale

Occorre diminuirle il più possibile. In particolare si consiglia di evitare la carne rossa, i salumi e il latte, di preferire legumi, carne bianca (da allevamenti biologici), uova (da galline allevate libere) e pesce (meglio quello azzurro); indicati anche i crostacei e i molluschi, cozze e vongole sono ricche di sali minerali, ottimi per la prevenzione dell’osteoporosi. Un discorso a parte va fatto sui latticini.
Sicuramente i formaggi sono ricchi di calcio, ma come tutte le proteine di origine animale tendono ad acidificare troppo il sangue, creando uno stato di infiammazione cronica dell’organismo che predispone a moltissime patologie, dalle malattie cardiovascolari ai tumori. Inoltre il rene, che regola l’equilibrio acido/basico del sangue, per diminuire l’acidosi metabolica utilizza gli ioni calcio e li prende dall’osso. Quindi un’alimentazione troppo ricca di proteine anima-li favorisce anche l’osteoporosi. I formaggi e i latticini in genere vanno dunque usati poco, un paio di volte alla settimana, altrimenti meglio farne a meno.

Frutta e verdura

Le verdure sono fondamentali: saziano, sono ricche di vitamine e sali minerali. Si dovrebbero mangiare tutti i giorni 400 grammi tra frutta e verdura: questa quantità è considerata preventiva per tantissime patologie, dal tumore al seno a quello del colon, dall’ipertensione agli infarti. Occorre prediligere solo vegetali di stagione, meglio se biologici; non è ormai più difficile trovare un mercato con i produttori a kilometro zero, oppure un GAS (gruppo di acquisto solidale) che procura frutta e verdura sana. Due frutti al giorno bastano, sono ricchi di zuccheri e tendono ad alzare la glicemia, per questo meglio non utilizzarli come spuntino, spesso fanno tornare in fretta la fame.

Cereali

I cereali sono la benzina, il motore dell’organismo. Meglio usare poco le farine (pasta) e preferire i chicchi: riso, orzo, cous cous, miglio, farro, meglio se integrali o semi integrali, una volta al giorno, meglio a pranzo.

Legumi

È importante ricordare che non esistono solo fagioli e ceci, ci sono tantissimi tipi di legumi, spesso molto più digeribili dei due più usati: tanti tipi di fagiolo, cicerchie, lenticchie anche rosse, azuchi, soya verde e gialla. Per chi non è abituato, è consigliabile mangiarne pochi cucchiai in un pasto e soprattutto non mescolare legumi diversi. L’alga kombu può aiutare a renderli digeribili e a togliere l’aria che sviluppano, ma soprattutto bisogna darsi tempo,
la flora batterica intestinale deve modificarsi per digerire i legumi al posto della carne.

Qualche altro consiglio

Altrettanto utile può essere utilizzare alimenti diversi, che non si conoscono: ad esempio, il tofu o il seitan possono essere due alternative valide per una cena veloce. O ancora, usare le alghe, oppure preparare dolci senza usare zucchero o burro: non è poi così difficile, anzi, può essere divertente e stimolante.

Curarsi con il cibo

Come afferma un proverbio cinese, una malattia può avere mille padri, ma una sola madre: l’alimentazione. Anche la scienza ha dimostrato ciò che gli antichi affermavano da tempo: il cibo influenza in maniera determinante il funzionamento di questa complicata macchina che è il corpo umano. Quindi sapere cosa mangiare o non mangiare, a seconda del proprio stato di salute, significa avere l’opportunità di curare e prevenire tanti piccoli o grandi disturbi.

Vampate

Sono legate alle variazioni dell’ormone FSH e LH, si sviluppano per una vasodilatazione e sono peggiorate da tutto ciò che sviluppa calore: ad esempio, una cena troppo piena di grassi e di sughi, l’alcol, il caffè, le spezie e il piccante faranno avvampare tutto il giorno, o peggio la notte. Sono quindi consigliate cene leggere, lontane dall’ora di dormire, per riuscire a fare una notte tranquilla. Ma le vampate peggiorano anche per un “calore” interno dato dall’ansia o dalla rabbia: un buon rimedio omeopatico potrebbe essere utile per lavorare sulle emozioni che squilibrano anche il corpo e non solo l’anima.

Variazioni dell’umore

Depressione e irritabilità sono per lo più dovute alla paura di non essere più attraenti, al timore di invecchiare, all’allontanamento dei figli da casa. Gli estrogeni regolano comunque anche l’umore, infatti anche nei giorni che precedono le mestruazioni si può essere più tristi o irritabili proprio perché essi calano; in alcune donne molto sensibili la depressione del climaterio può essere causata proprio dal calo di questi ormoni. Sempre più studi hanno tuttavia dimostrato che l’intestino è il nostro secondo cervello, la flora batterica intestinale libera sostanze (es. serotonina) che influenzano il nostro umore. Diverse ricerche fatte su pazienti psichiatrici hanno dimostrato che un’alimentazione più corretta e vegetale diminuisce l’utilizzo dei farmaci, perché migliora l’umore dei pazienti ricoverati.

Insonnia

Si tratta di un altro sintomo comune nella prima fase della menopausa. Spesso collegato all’ansia o al sistema digestivo, migliora con cene leggere, eliminando i cibi eccitanti (caffè, cioccolata, formaggi molto stagionati) dalle 15 in poi e facendo una passeggiata prima di dormire. Si possono migliorare insonnia e nervosismo anche nutrendosi la sera di cibi calmanti come la lattuga e la polenta.

Dolori articolari

Sono delle infiammazioni delle cartilagini articolari tipiche del climaterio, passano in pochi mesi con un’alimentazione priva di carne rossa, salumi e formaggi. Migliorano con la ginnastica: yoga, pilates, tai chi.

Disturbi alla circolazione e al cuore

Sono legati più all’invecchiamento che alla carenza di estrogeni, anche se non si può escludere che anche questa possa contribuire ad accentuarli. Si consiglia di utilizzare molto il pesce (ricco di omega 3) e le verdure e di fare regolare attività fisica: 20 minuti al giorno anche solo di passeggiata.

Osteoporosi

La mancanza di estrogeni dà una “spinta” in più alla riduzione del tessuto osseo, che inizia molti anni prima nella vita di uomini e donne. Il picco di massa ossea infatti è intorno ai 20-25 anni, poi inizia la perdita di calcio. Per questo è molto importante che i ragazzi crescano facendo attività fisica e stando al sole: la densità ossea da adulti dipende dai primi due decenni della vita. L’osteoporosi non dà alcun sintomo (si chiama la malattia silenziosa), si diagnostica solo dalla densitometria (MOC) oppure se avviene una frattura dopo un trauma banale. Il calcio per le ossa va assunto dal pesce, dai legumi, dai cereali integrali. Importante consumare tutti i giorni della frutta secca (quella con il guscio: mandorle, nocciole e noci, due pugni al giorno) e condire verdure e i cereali con i semi (sesamo, zucca, girasole). Altrettanto utili sono le alghe, come alimento e come integratore da mettere nei cibi cotti. Infine è ovviamente fondamentale il movimento, che rende più dense le ossa, e avere dei buoni valori di vitamina D, fra i 50 e i 70 ng (si consiglia di controllarne il valore negli esami ematici e assumere vitamina D finché non si arriva al livello adeguato).

Marialessandra Panozzo