Vampate, sudorazioni notturne, aumento di peso, sbalzi di umore, osteoporosi e disturbi uro-genitali che possono compromettere anche il desiderio e l’attività sessuale. La menopausa non è una malattia, è una fase della vita, ma i disturbi che la donna si trova ad affrontare in questa delicata fase della vita a volte possono essere tutt’altro che irrilevanti.
Seguire un’alimentazione adeguata in menopausa può aiutare a sedare, se non eliminare i disturbi tipici del climaterio.
L’assunzione di avena, tè verde, soia e frutta secca possono aiutare a:
- prevenire e/o contrastare i disturbi legati alla menopausa,
- ridurre le complicanze della menopausa (dislipidemia, ipertensione, obesità, sarcopenia, osteoporosi ecc.).
Avena in menopausa
L’avena comune (Avena sativa) è una pianta della famiglia delle Graminaceae. Rispetto ad altri cereali, l’avena integrale è un alimento ricco di proteine (12%), grassi (7%), fibre (dal 12 al 14%) e carboidrati (circa 64%). Ha anche un buon contenuto di sali minerali, soprattutto calcio, magnesio, potassio, silicio e ferro, che la rendono un ottimo remineralizzante) e vitamina B1.
L’avena contiene inoltre due alcaloidi: la gramina che sembra agire sul recettore dell’acido gamma ammino-butirrico (GABA) e l’avenalumina che sembra stimolare positivamente il metabolismo della catecolamina.
Riduzione del rischio cardiovascolare
L’avena, grazie a diversi principi attivi presenti, può ridurre il rischio cardiovascolare:
- le saponine e triterpenoidi (avenacosidi A e B e avenacine) inducono un miglioramento del profilo lipidico
- l’avenantramide aiuta a prevenire la formazione dei radicali liberi e ridurre l’LDL ossidato
- il betaglucano dall’avena “contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue” (Reg. UE 432/2012 del 16/05/2012). L’effetto benefico si ottiene con un introito giornaliero di 3 grammi/die di betaglucano.
Protezione contro il cancro
L’avena è una buona fonte di selenio, cofattore necessario della glutatione perossidasi. Il selenio lavora in sinergia con la vitamina E in numerosi sistemi antiossidanti e di riparazione del DNA ed è associato alla riduzione del rischio di cancro, specialmente quello del colon.
Diversi studi dimostrano che la dieta ricca di fibre in un’adeguata quantità, come quella contenuta nell’avena, offre una protezione significativa dal cancro del seno nelle donne in pre-menopausa.
Controllo del peso
Per l’alto contenuto di fibra, l’indice glicemico medio e la buona quota proteica, l’avena è utile nel controllare il peso corporeo e nell’indurre senso di sazietà. Come approvato dal Regolamento Claim 1924/2006, il betaglucano da avena “contribuisce alla riduzione dell’aumento del glucosio ematico post-prandiale”.
Tè verde
tutte le proprietà del tè verde
Il tè verde è utile nella prevenzione del cancro, grazie al potere antiossidante della catechina epigallocatechinagallato (EGCG). Uno studio del 2003 dell’Università del Colorado ha dimostrato che una tazza di tè verde contiene 137 volte EGCG rispetto al tè comune.
Il tè verde ha un potere anti-aging per la sua capacità di combattere le infiammazioni, l’ossidazione e l’invecchiamento.
Aiuta a ridurre il colesterolo LDL e ha un ruolo importante nella perdita di peso per la sua peculiarità di incrementare la termogenesi dall’ 8-10% al 35-43% della spesa energetica giornaliera. Uno studio dimostra che bere tè verde immediatamente prima dell’attività fisica aumenta il consumo di grasso del 25%.
Uno studio del 2012 ha dimostrato come l’integrazione giornaliera per due mesi di 400mg di EGCG (5 tazze di tè verde) o 800 mg di EGCG (10 tazze di tè verde) vs placebo, in donne in postmenopausa, abbia generato una significativa riduzione delle LDL, del glucosio e dell’insulina. Tali studi offrono spunti di riflessione interessanti, anche se la quantità di bevanda utilizzata, soprattutto nel caso degli 800 mg di EGCG è superiore a consumi comuni o facilmente proponibili.
Un altro studio condotto nel 2012 ha dimostrato che il consumo di polifenoli riduce i livelli di stress ossidativo in donne osteoporotiche in menopausa. Lo stress ossidativo è implicato nella patogenesi dell’osteoporosi, pertanto un’assunzione adeguata di tè verde potrebbe contribuire a migliorare la salute dell’osso.
Soia
Gli isoflavoni della soia (genisteina e daidzeina) sono fitoestrogeni ed hanno una struttura chimica molto simile all’estradiolo prodotto dalle ovaie.
Gli isoflavoni della soia agiscono da “estrogeni” o da “anti-estrogeni” a seconda della condizione estrogenica della donna:
- attività anti-estrogeno in caso di normale produzione estrogenica: i fitoestrogeni della soia si comportano come un estrogeno debole con funzione anti-estrogeno, poiché vanno a competere con gli estrogeni endogeni per il legame con il recettore.
- attività estrogeno-simile in caso di carenza estrogenica (come nella donna in menopausa fisiologica o indotta): i fitoestrogeni della soia si legano al recettore per gli estrogeni e ne colmano in parte la carenza. La capacità estrogenica dei fitoestrogeni della soia è mediocre rispetto all’estradiolo. La debole attività estrogenica espressa dagli isoflavoni della soia sembra essere sufficiente per mitigare la sintomatologia tipica del climaterio, in particolare le vampate.
Frutta secca
Mandorle, noci e nocciole rappresentano una buona fonte di calcio e magnesio ad alta disponibilità e possono rappresentare un’alternativa per le donne che non gradiscono assumere latticini per ragioni etiche o salutari, come per esempio in caso di intolleranza al lattosio (deficit di lattasi).
