Interval training (o allenamento intervallato): sarebbe questa, secondo un recente studio danese, dell’Università di Copenaghen, pubblicato sullo Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, la tecnica più efficace per migliorare le prestazioni di runner e favorire al contempo il potenziamento della salute cardiovascolare.
La strategia
Un allenamento 10-20-30, ovvero con intervalli consecutivi di 1 minuto costituiti da 30 secondi a bassa velocità, 20 secondi a velocità moderata e 10 secondi ad alta velocità, eseguito con uno sforzo submassimale durante le corse ad alta velocità di 10 secondi.
Tale successione favorirebbe un miglioramento delle prestazioni, specificatamente dei runner, associata anche all’aumento del consumo massimo di ossigeno (VO2 -max) e della fosforilazione ossidativa muscolare (OXPHOS).
È quanto evidenza un “esperimento” condotto su diciannove uomini assegnati in modo casuale a una corsa 10-20-30 eseguita con sforzo submassimale (SUBMAX; n = 11) o massimale (MAX; n = 8), tre volte a settimana per 6 settimane. Per valutare le prestazioni, o ricercatori hanno chiesto ai partecipanti di correre, prima e dopo lo studio 5 km su un tapis roulant, sottoponendoli a un test VO2 max (potenza aerobica).
È emerso, nonostante il differente sforzo impiegato, in tutti i partecipanti un progresso nelle prestazioni, nello specifico: quelli del gruppo a sforzo ridotto avrebbero fatto registrare un miglioramento medio del tempo di corsa sui 5K di 42 secondi rispetto al tempo iniziale, il gruppo più veloce e con uno sforzo massimo avrebbero raggiunto una riduzione in media di soli 24 secondi il loro tempo iniziale sui 5K.
Entrambi i gruppi avrebbero migliorato il consumo massimo di ossigeno del 7%. Evento che i ricercatori spiegherebbero con il fatto che allenarsi all’80% del proprio sforzo massimo promuove l’aumento della frequenza cardiaca rispetto all’allenamento tipico di un corridore “tradizionale”. Ciò in buona sostanza farebbe sembrare più facili anche gli sforzi più difficili.
Ulteriori valori aggiunti
L’allenamento 10-20-30, secondo gli autori, è molto più facile da seguire rispetto ad altri tipi di allenamento a intervalli, soprattutto per quanto riguarda gli sprint; revede infatti solo 10 secondi di lavoro molto impegnativo, seguiti da 30 secondi di recupero attivo, a fronte si altri tipi di allenamento a intervalli, dove ai corridori può essere richiesto un esercizio intenso di maggiore durata, con ciò che comporta a livello di sforzo fisico.
Per beneficiare al massino della pratica, i ricercatori suggeriscono ai principianti di iniziare con una serie alla settimana, mentre i corridori più esperti possono con due serie alla settimana. Gli allenamenti 10-20-30, oltre a ottimizzare le prestazioni, da precedenti studi sembrerebbero migliorare anche pressione sanguigna e icolesterolo.
Fonte
Skovgaard C, Christiansen D, Rodríguez AM er al. Similar improvements in 5-km performance and maximal oxygen uptake with submaximal and maximal 10-20-30 training in runners, but increase in muscle oxidative phosphorylation occur only with maximal effort training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2024, 34(1):e14493. Doi: 10.1111/sms.14493.
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