Non solo qualità del cibo, quantità in termine di porzioni corrette, ma anche “tempo” giusto in cui consumarlo. È questo il terzo parametro sostanziale che dà un nuovo valore alla dieta: da “semplice” programma nutrizionale a “crononutrizione”. Un approccio al mangiare nutrizionalmente sano, secondo una scienza di precisine, basata su evidenze, al pari della medicina personalizzata, in grado di aumentare l’efficacia e l’efficienza della dieta, quindi potenziare la salute.
È quanto propongono, (s)travolgendo le più tradizionali piramidi alimentari, la Società italiana di endocrinologia (Sie) e l’Associazione italiana di dietetica e nutrizione clinica (Adi) in occasione della Giornata mondiale dell’obesità.
Innovativa e “temporale”
La dieta diviene cronoritmica, non più dettata dai canonici orari dei pasti che continueranno ad avere un ruolo, ma un peso e un valore minori, bensì dai bioritmi circadiani di ormoni, dell’insulina, del cortisolo, della leptina, della grelina e melatonina, ad esempio, e del metabolismo.
Mangiare gli stessi alimenti in momenti diversi della giornata può quindi produrre, secondo questa nuova tesi “biocronoritmica” effetti metabolici differenti, su diversi fattori: la risposta metabolica ai nutrienti, l’appetito, il dispendio energetico e la qualità del sonno, la secrezione ormonale e l’omeostasi metabolica. Specie quest’ultima con una influenza importante, dato molto rilevante, sul rischio di sovrappeso e obesità e sulle disfunzioni endocrine associate all’incremento ponderale, come diabete mellito di tipo 2 e alterazioni della funzionalità delle ghiandole endocrine.
Pertanto rispettare le leggi dell’orologio biologico, interno all’organismo, piuttosto che quelle del puro istinto di fame e sazietà, potrebbe costituire una strategia nutrizionale efficace al contrasto di problemi ponderali, obesità e sovrappeso, e delle malattie metaboliche indotte.
Le più recenti evidenze scientifiche fanno osservare, infatti, che il metabolismo è un “meccanismo” dinamico che segue una specifica organizzazione ciclica su un arco temporale 24 ore, di cui direttori d’orchestra sono una sorta di pacemaker centrali e periferici. Su questi dati e osservazioni, ecco strutturarsi la nuova piramide crononutrizionale.
Nuovi elementi grafici
Pur mantenendo la sua tipica forma piramidale, la cronodieta, si arricchisce di due simboli, il sole e la luna, per antonomasia indicatori di sonno e veglia, posti accanto alle varie tipologie di alimenti, definendone il “tempo” più opportuno per il loro consumo: serale o diurno.
Nello specifico, spiegano gli esperti, il sole suggerisce gli alimenti da mangiare entro la prima parte della mattina, o comunque della giornata, dalle 07:00 alle 15:00 circa, per sfruttare la massima sensibilità all’insulina, di carboidrati complessi. Fanno parte di questa categoria di alimenti ad hoc cereali, pasta e pane preferibilmente integrali, legumi, frutta, verdura e ortaggi.
All’opposto la Luna specifica gli alimenti da preferire in orari serali/seconda parte della giornata – dalle 15:00 alle 20:00 – quando aumenta il rischio di picchi glicemici e l’accumulo di grasso. Sono ideali nella fascia serale proteine magre, verdure e alimenti “amici del sonno” come noci, semi e latticini, ricchi di triptofano e melatonina che favoriscono il riposo e la rigenerazione muscolare notturna. Ad esempio si riporta, nello studio dedicato, che consumare 40g di proteine prima di dormire può aumentare la sintesi proteica muscolare del 33%, contrastando la perdita di massa muscolare, e che spostare il 5% dell’energia dai grassi ai carboidrati durante la colazione aiuta a ridurre drasticamente il rischio di sindrome metabolica.
L’olio extravergine d’oliva, condimento per eccellenza, resta un alimento particolare, senza indicazioni di tempo di consumo fisse, capace di esercitare in qualsiasi arco temporale le sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti universali: un alto consumo di olio Evo riduce, ad esempio, il rischio di malattie cardiovascolari del 39% e dimezza la mortalità, dove ogni incremento di soli 10g al giorno di olio Evoo favorisce una ulteriore riduzione del rischio cardiovascolare è del 10%.
A ciascun cronotipo la sua dieta
La crononutriezione, poiché di adatta e si basa sui bioritmi naturali, ha la particolarità di poter essere “personalizzata” sul cronotipo individuale.
Ad esempio, la nuova piramide della dieta mediterranea aiuta i “gufi”, serotinici, più attivi nella seconda parte del giorno con propensione dunque a saltare la colazione e a fare scivolare la maggiore assunzione di cibo nelle ore serali, quando la sensibilità insulinica è ridotta e la regolazione glicemica è meno efficiente, ciò non senza conseguenze possibili sulla salute metabolica, a riallinearsi gradualmente ai ritmi. Questo significa concentrare il carico calorico nelle ore di luce per evitare il “social jetlag” metabolico, cioè il disallineamento con i ritmi biologici interni, dovuto all’irregolarità delle attività sociali.
Mentre le “allodole”, persone mattiniere, naturalmente predisposte a una maggiore aderenza alla dieta mediterranea, ricevono vantaggi da una colazione ricca, un pranzo sostanzioso e una cena leggera, principalmente su base proteica.
Una dieta integrata
Non solo dieta mediterranea sana, la “crononutrizione” esalta un modello di stile di vita sano, che affianca alla corretta alimentazione l’attività fisica, preferibilmente alla luce del sole per rafforzare i ritmi circadiani, un sonno di qualità, la convivialità e il rispetto della biodiversità stagionale. Tutti fattori che in sinergia concorrono in maniera indipendente ma integrata al mantenimento della salute endocrino-metabolica, in linea con gli effetti della dieta mediterranea riconosciuta Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità, dell’Unesco.
In conclusione, l’integrazione dei principi cronobiologici nella dieta mediterranea offre un nuovo paradigma che coniuga la qualità della dieta con l’allineamento circadiano. Una piramide MD orientata al cronotipo può migliorare l’aderenza, ottimizzare la flessibilità metabolica e rafforzare la MD come modello olistico che comprende nutrizione, stile di vita e sostenibilità e innovazione scientifica. Uno strumento, la “crononutrizione”, utile non solo per la prevenzione, ma anche per la pratica clinica, in un’ottica di nutrizione sempre più personalizzata e fisiologicamente fondata.
Fonti
Barrea L, Verde L, Camajani E et al. A Novel Chronotype-Based Mediterranean Diet Pyramid: An Updated Representation by the Italian Society of Endocrinology (SIE) and the Italian Society of Dietetics and Clinical Nutrition (ADI). Current Nutrition Reports, 2026, Open Access, Vol. 15, Art. 10. Doi: https://doi.org/10.1007/s13668-026-00731-x
