Pasti regolari, a orari ben definiti. La scienza ribadisce da sempre questa raccomandazione, oggi raffinata da una ulteriore specificità, a vantaggio soprattutto di soggetti in sovrappeso e/o obesi. Recenti studi sembrerebbero evidenziare che accorciare l’intervallo fra il consumo di un pasto il successivo può agire favorevolmente sul senso di sazietà e dunque anche sul controllo/riduzione dell’eccesso ponderale. Gli studi sono stati pubblicati sulla rivista Cell Metabolism.
Presto è meglio
Almeno quando si parla di assunzione di cibo, a partire dalla colazione, da consumarsi appena dopo il risveglio. Così programmata, il pasto regina della giornata svolgerebbe effetti benefici anche e soprattutto in soggetti con importanti eccessi di peso, tramite un efficace controllo dei livelli di zucchero e colesterolo nel sangue, fino a poter favorire il calo ponderale. Merito anche del fatto che la distanza, più breve fra i pasti consente di arrivare al momento del pranzo meno affamati.
Sono le evidenze di uno studio (“Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity”) ancora su piccoli numeri, 16 pazienti, il cui valore aggiunto sta nel fatto di avere arruolato partecipanti con acclarati problemi di sovrappeso/obesità invitati a consumare lo stesso piano alimentare in termine di valore nutritivo, alimenti e apporto calorico, ma sfalsati rispetto al tempo dei consumi. Un gruppo infatti assumeva la prima colazione un’ora dopo il risveglio ed una parte a distanza di 5 ore; misurati i loro livelli ormonali, è stato scoperto che iniziare a mangiare più tardi riduce i livelli di leptina, responsabili di favorire il senso di sazietà.
Ciò induceva i partecipanti inclusi in questo gruppo non solo ad avvertire lo stimolo della fame durante il giorno, ma di avere voglia di consumere soprattutto cibi ricchi di energia, ad alto contenuto di amido o salati, carne e latticini e così via. La diretta conseguenza di questo comportamento alimentare è stata il maggior accumulo nel tessuto adiposo di cellule grasse e il rallentamento del metabolismo, ovvero con circa 60 calorie in meno bruciate, rispetto a coloro che consumavano la colazione presto. I dati, concludono, i ricercatori, propendono e sottolineano che la colazione non dovrebbe mai essere saltata.
Il secondo studio
Un’ulteriore ricerca (“Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial”) giungerebbe alle medesime conclusioni della precedente: accorciare l’intervallo tra i pasti agisce positivamente su alcuni parametri ematici, cardiologici, spesso associati e/o dipendenti dal sovrappeso.
A 137 vigili del fuoco di San Diego, US, è stata offerta una dieta mediterranea ricca di pesce, verdure, frutta, olio d’oliva per 12 settimane con l’unica differenza sulla dilatazione dei pasti. Ovvero 70 vigili del fuoco sono stati invitati a seguire un programma nutrizionale, secondo la modalità “TRE” (Time-restricted eating), alimentandosi cioè entro una finestra temporale costante e complessiva di 6-12 ore, ma liberamente aperta in relazione all’apporto energetico, e i restanti 67 vigili del fuoco in un intervallo maggiore, generalmente o superiore alle 13 ore. Tutti sono stati muniti di una app in cui registrare gli orari dei pasti, ma soprattutto utile a monitorare alcuni parametri, in particolare i livelli di glicemia.
La presenza di zucchero nel sangue è risultata più contenuta nel gruppo che aveva consumato i pasti entro 10 ore rispetto alle 13, mostrando anche valori migliori di colesterolo LDL, pressione sanguigna e parametri cardiovascolari: dati tanto più evidenti e rilevanti in pazienti che già presentavano rischi per queste patologie.
In conclusione
I dati preliminari emersi da questi due studi farebbero rilevare benefici dal consumo dei pasti ad intervalli, favoriti in maggiore misura dal controllo della glicemia e dunque del peso corporeo. Un regime nutrizionale che potrebbe essere preso in considerazione, previe evidenze da altri studi, nel trattamento di pazienti in condizione di sovrappeso e/o obesità, a vantaggio del miglioramento anche di parametri cardio-metabolici.
Fonti:
- Vujović N, Piron MJ, Qian J, Chellappa SL, Nedeltcheva A, Barr D, Heng SW, Kerlin K, Srivastav S, Wang W, Shoji B, Garaulet M, Brady MJ, Scheer FAJL. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4;34(10):1486-1498.e7.
- Manoogian ENC, Zadourian A, Lo HC, Gutierrez NR, Shoghi A, Rosander A, Pazargadi A, Ormiston CK, Wang X, Sui J, Hou Z, Fleischer JG, Golshan S, Taub PR, Panda S. Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial. Cell Metab. 2022 Oct 4;34(10):1442-1456.e7.
