Una manciata di mandorle, consumata quotidianamente, può fare la differenza in chi pratica sport a livello amatoriale o competitivo, riducendo gli effetti post-allenamento e migliorando la fase di recupero. Lo attesta un nuovo studio, su piccoli numeri, pubblicato su Frontiers in Nutrition (“Almond intake alters the acute plasma dihydroxy-octadecenoic acid (DiHOME) response to eccentric exercise“).
Il “potere” delle mandorle
Meno affaticamento, minori probabilità di danni muscolari, migliore recupero. Sono i benefici associati al consumo regolare di 57 g di mandorle per un periodo di almeno 4 settimane. Gli esiti sono comprovati da uno studio scientifico, americano, che ha voluto misurare le performance di questo frutto secco rispetto ad altri prodotti tradizionalmente consumati a termine della prestazione fisica, sul controllo degli effetti (in primis il danno muscolare e l’affaticamento), indotti da un allenamento ad alta intensità, pari a 90 minuti di esercizio definito “eccentrico” (90 EE), in un gruppo di sportivi.
I ricercatori hanno pertanto arruolato 64 partecipanti, 38 uomini e 26 donne di età compresa tra 30 e 65 anni, non obesi e non abituati a un programma costante di resistenza, di cui metà sono stati invitati a consumare nel post allenamento delle mandorle (AL) e metà una barretta di cereali (CB). Tutti sono stati sottoposti a:
- una serie di test di laboratorio: una raccolta di campioni di sangue e urina, prima e dopo il periodo di quattro settimane di integrazione alimentare e dopo 90 minuti di allenamento eccentrico e quotidianamente nei quattro giorni successivi di recupero;
- valutazioni prestazionali: un test anaerobico Wingate di 30 secondi, in cui cioè in quest’arco temporale l’atleta deve realizzare il suo picco di sforzo massimo, un test di corsa di 50 metri, salti verticali, distensioni su panca ed esercizi di forza per le gambe e la schiena.
L’inquadramento, in corso di studio, è stata completata con la compilazione da parte di tutti i partecipanti del Profile of Mood States, un questionario (POMS) utile alla definizione dello stato mentale dei partecipanti, così come di un eventuale indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), inteso come dolore e rigidità avvertiti dopo un esercizio faticoso, su una scala di 10 intervalli.
La prima evidenza, come plausibile, è che l’esercizio di 90 minuti favorisce l’aumento della sensazione di danno muscolare e dolore auto-riferiti, ovvero del punteggio POMS, associata a una diminuzione del vigore e un aumento della fatica, a livelli elevati transitori di citochine pro-infiammatorie come IL-6, IL-8, IL-10 e MCP-1 nel sangue, coerenti con un danno muscolare minore.
I risultati
Confermerebbero l’efficacia delle mandorle consumate regolarmente, anche per un periodo limitato nel tempo, sul controllo degli esiti post-attività fisica. Vi sarebbe evidenza che questo frutto secco, rispetto alle barrette, sia in grado di ridurre l’affaticamento e la tensione post-esercizio (p = 0,051, 0,033, rispettivamente) e di aumentare i livelli di forza gamba-schiena (p = 0,029).
Non solo: nei partecipanti sottoposti a questa integrazione sono state rilevate concentrazioni più alte (del 69%) dell’acido 12,13-diidrossi-9Z-ottadecenoico (12,13-diHOME) nel sangue, subito dopo una sessione di esercizio intenso, noto che 12,13-diHOME favorisce l’aumento del trasporto degli acidi grassi e il loro assorbimento da parte del muscolo scheletrico, con l’effetto complessivo di stimolare il recupero metabolico dopo l’esercizio.
Non sono state riscontrate differenze di gruppo per gli aumenti post-90-EE di DOMS e sei citochine: in particolare AL era associato a livelli più bassi di creatina chinasi sierica immediatamente e 1 giorno dopo l’esercizio (p = 0,034 e 0,013, rispettivamente), mentre 90-EE avrebbe stimolato l’incremento dei livelli plasmatici immediatamente dopo l’esercizio per 13 ossilipine, molecole derivanti dagli acidi grassi polinsaturi. Gli effetti di interazione hanno rivelato livelli significativamente più alti per AL vs CB per 12,13-DiHOME (p <0,001) e livelli inferiori per 9,10-DiHOME (p <0,001).
I livelli di urina sono risultati aumentati in AL vs CB per sette fenoli di derivazione intestinale, incluso 5- (3 ′, 4′-diidrossifenil) -γ-valerolattone che era inversamente correlato ai cambiamenti nel plasma 9,10-DiHOME (r = -0,029, p = 0,021). All’opposto, l’acido 9,10-diidrossi-12-ottadecenoico (9,10-diHOME) ha mostrato una concentrazione nel sangue superiore del 40% nel gruppo di controllo rispetto al gruppo delle mandorle, dopo esercizio fisico intenso. A differenza del 12,13-diHOME è stato dimostrato che il 9,10-diHOME ha effetti negativi sulla salute generale e sul recupero.
L’azione delle mandorle
Il frutto secco, dunque, dai dati preliminari dello studio, avrebbe la potenzialità di ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo. A ciò si unirebbe il miglioramento dello stato dell’umore, il mantenimento della forza, la diminuzione del danno muscolare, un aumento della produzione di metaboliti fenolici derivati dall’intestino e l’alterazione della risposta DiHOME dell’ossilipina plasmatica all’esercizio eccentrico, insolito negli adulti non allenati.
Tali azioni secondo i ricercatori sarebbero riferibili alla miscela di nutrienti e polifenoli, che impattano positivamente sul metabolismo, con esiti positivi a cascata sulla riduzione degli effetti collaterali indotti da un’attività fisica intensa, ovvero a una fase di recupero più rapida e efficiente.
Fonte
- Nieman DC, Omar AM, Kay CD, Kasote DM, Sakaguchi CA, Lkhagva A, Weldemariam MM, Zhang Q. Almond intake alters the acute plasma dihydroxy-octadecenoic acid (DiHOME) response to eccentric exercise. Front Nutr. 2023 Jan 9;9:1042719.
